‘10’ için arşiv

Ramazanda Dukan Diyeti

Ramazanda Dukan Diyeti
ramazanda dukan diyeti Ramazanda Dukan Diyeti

çevirip

Ramazan ayında beslenmenin önemi daha da artıyor. ayda doğru beslenmezseniz sağlıksız bir şekilde kilo verebilirsiniz. Tam aksine özellikle iftarda aşırıya kaçarsanız kilo alabilir hatta sağlığınızı bozabilirsiniz.

Kilo vermek istiyorsanız ramazan diyetiyle bu ayı fırsata çevirebilirsiniz. 

Bu diyet ilk 3 gün sizi biraz zorlayabilir ancak 30 gün boyunca uygularsanız ortalama 10 kilo verebileceğiniz bir diyettir. Üstelik tamamen yağ olarak verirsiniz yani su kaybetmezsiniz.

Hedefimiz: 21 günde 5 ile 10 kilo vermek Günlük kalori değerimiz: 1200 Kcal

1.Gün

Sahur: Bir tabak pirinç pilavı yanında 150 gram haşlanmış tavuk göğsü, yanında meyve kompostosu ( Kayısı, Üzüm, Erik )

İftar: Kıymalı yeşil taze fasulye yemeği, yanında bir avuç içi kadar pide, 2 bardak ayran, 1 adet armut

2.Gün

Sahur: 2 yumurtadan yapılmış peynirli omlet yanında meyve kompostosu ( Kayısı, Üzüm, Erik )

İftar: 3 adet biber dolması, yanında bir kase yoğurt ve güllaç ya da başka bir sütlü tatlı

3.Gün

Sahur: 1 tabak peynirli çok hafif yağlı makarna yanında çay şekersiz olmak kaydıyla

İftar: 3 yumurtadan yapılmış pastırmalı kuru fasulye, yanında 1 kase kadar bulgur pilavı ve 1 kase yoğurt

4.Gün

Sahur: 4 kibrit kutusu büyüklüğünde börek, yanında 2 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir ve şekersiz çay

İftar: 6 adet ızgara köfte yanında cacık ve bol yeşillikli salata ayrıca canınızın istediği bir sütlü tatlı

5.Gün

Sahur: 4 kibrit kutusu büyüklüğünde börek, yanında 2 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir ve şekersiz çay

İftar: Kıymalı ıspanak yemeği yaklaşık 9 kaşık yanında 2 dilim tam buğday ekmeği 1 bardak ve 1 dilim karpuz

6.Gün

Sahur: 2 yumurtadan yapılmış peynirli omlet yanında meyve kompostosu ( Kayısı, Üzüm, Erik )

İftar: 500 gram kadar ızgara tavuk eti yanında 1 kase kadar bulgur pilavı 1 kase cacık ve meyve salatası

7.Gün

Sahur: 3 yumurta ile yapılmış içine peynir, domates, biber koyabileceğiniz omlet ve şekersiz çay

İftar: Miktar konusunda aşırıya kaçmadan canınız ne isterse yiyebilirsiniz.

Yaza hazır mısınız

Yaza hazır mısınız
yaza hazir misiniz Yaza hazır mısınız

öneriyle için

Yaz geliyor… Baharın son günlerinde güneş iyice etkisini göstermeye başladı. Kış boyunca kıyafetlerimizin altına saklanan fazla kilolardan kurtulmak için henüz geç değil.

Diyetisyen Canan Aksoy, yaza hazır olmak ve daha sağlıklı bir görüntüye kavuşmak isteyenler için şu tavsiyelerde bulunuyor:

İçeceklerden gelen kalorilere dikkat edin: ‘Çayıma sadece 1 tane küp şeker atıyorum’ diye düşünmeyin. Günde 4 tane küp şeker tüketiyorsanız yaklaşık 60 kalori alıyorsunuz demektir. Krema, yağla neredeyse eşit enerji taşır, bu nedenle kremalı kahvelerden kaçının. Ayrıca kahvelerin içine konan şurupların da şeker içerdiğini unutmayın. Meyve suları yüksek enerji içerirler ve glisemik indeksleri de yüksektir. Bu durumda ne içeceğiz sorusunun en doğru cevabı her zaman sudur. Sıcak veya soğuk bitki çayları ve tansiyon probleminiz yoksa maden suyu da önerilen içeceklerdir.

Kahvaltı ve ikindi öğününe dikkat: Kahvaltı metabolizmanın çalışmaya başlamasını sağlayan öğündür. Uyandıktan sonra en kısa zamanda kahvaltı yapmanız önemlidir. Kahvaltı için vaktiniz yoksa öğün yerine geçen shakeler alternatifiniz olabilir. İkindi öğününde doğru beslenmek ise, akşam yemeğinde porsiyonlarınızı rahatça kontrol etmenizi sağlar ve yemekten sonra atıştırma yapmanızı önler.

Yağdan ve tuzdan kaçının: 1 gram yağ yaklaşık 9 kaloridir. Yemeklerinizi mümkün olduğunca az yağla pişirin ve kızartmalardan kaçının. Salatanıza koyduğunuz zeytinyağını mutlaka ölçerek koyun. Dışarda yemek yediğinizde gerekenden çok daha fazla tuz aldığınızı unutmayın. Fazla tuz kilonuzu olduğundan yüksek gösterir. Tuzu vücuttan atmanın en kolay yolu da su içmektir. Günde 1,5 litre civarında su içmeye dikkat edin.

İkramlardan ve ısrarlardan kaçının: Ofiste veya ziyaretlerinizde size ikram edilen her yemeği yemek zorunda değilsiniz. Özellikle ara öğünleriniz için ise ikramlardan uzak durun ve yanınızda sağlıklı ara öğün alternatifleri bulundurun. Örneğin protein barlar bu konuda size destek olabilecek lezzetli alternatiflerdir.

 

Öğünlerinizde salata ve çorbaya yer verin: Yemek yemeye başlamamızdan yaklaşık 20 dakikadan sonra vücudumuz tokluk hissini algılamaya başlar. Bu sebeple yemeklerde çorba ve salata yemek yeme hızınızı düşürür ve midenizi doldurarak doygunluk hissi sağlar.

Yemeklerinizde yoğurt ve süt ürünlerine yer verin: Süt ürünlerinin içinde bulunan kalsiyum yağa bağlanarak, yağın sindirilmeden atılmasını sağlar. Yağsız süt ürünleri doğal zayıflatıcılardır, ana ve ara öğünlerinizde yağsız süt-yoğurt-ayran-kefir gibi ürünlere yer verirseniz, bir miktar kalorinin vücudunuz tarafından kullanılmadan atılmasını sağlamış olursunuz.

Günde 5–7 porsiyon sebze-meyve ve salata tüketmeye özen gösterin: Posa oranı yüksek bir diyetle sindirim sisteminiz daha rahat çalışacaktır. Sebzelerin enerjisi düşüktür ve salata doygunluk hissi sağlar; meyveler ise metabolizmamızın düzgün çalışması için gereken vitaminleri içerirler.

Kafein tüketiminize dikkat edin: Günlük güvenilir kafein alımı 300 mg/gün’dür. Bu miktarın üzerinde kafein almak kalp hastalıkları riskini etkileyeceği gibi, sinir sisteminizi de olumsuz etkiler ve dolaşım sistemini etkilediği için selülit problemlerine yol açar. Bir kupa çayda 60 mg, bir kupa kahvede 80 mg kafein bulunduğunu unutmayın. Günlük kafein alımınızı bu çerçevede düzenlemeniz, selülitlerinizin azalmasına da yardımcı olur.

Bugün zaten çok yedim, dikkat etsem de bu saatten sonra fark etmez demeyin: Zararın neresinden dönerseniz kardır. Gereğinden fazla enerji aldığınızı düşünüyorsanız, aldığınız fazla kaloriyi yakmak yine sizin elinizde. Asansör yerine merdiven kullanabilir ve öğle tatilinizde yürüyebilirsiniz.

Mucize diyetlere inanmayın: Yeterli ve dengeli beslenmek, enerjisi makul miktarda azaltılmış size uygun beslenme stratejinizi belirlemek ve uygulamak elinizde.  

Vücuda her mevsim ve her zaman iyi bakılması gerektiğini belirten Canan Aksoy, kahvaltı, öğle ve akşam yemeği alternatiflerini de şöyle sıralıyor:

 

Kahvaltı alternatifleri

1- Tam buğday ekmeği + az yağlı peynir+ mevsim yeşillikleri + yeşil çay

2- Çavdarlı ekmek + otlu omlet + beyaz çay

4- Yoğurt veya sütle hazırlanmış shakeler

5- Kepekli simit + lor peyniri + domates+çay

6- Yarım yufka içine az haşlanmış yağsız semizotu veya ıspanakla yağsız gözleme

7- Hindi füme + 7 tahıllı ekmek + mevsim yeşillikleri

Öğle ve akşam yemeği alternatifleri

1- Yağsız ızgara edilmiş et, tavuk veya balık + salata + yağsız yoğurt/ayran/cacık

2- Nohut veya mercimekli mevsim salatası + ayran

3- Yağsız menemen + ekmek + mevsim salatası

4- Az yağla pişmiş sebze yemeği + salata + yoğurt

5- Tam buğday ekmeği+ hindi füme veya yağsız ton balığıyla sandviç

6- Sebzeli et veya tavuk sote (yağsız) + salata +tam buğday ekmeği

7- Soğuk ayran çorbası + etli, tavuklu veya balıklı bir salata

8- Domatesli yağsız makarna + salata + yoğurt

9- Izgara veya haşlama sebzelerle yapılmış bir salata + ayran

10- Yoğurt veya sütle hazırlanmış meyve ilavesiyle tatlandırılmış shakeler