‘spor’ için arşiv

Spor yapanlar için şok diyet programı

spor-2

Dilara Koçak’ın, yaparken doğru beslenerek kas kaybetmemek için önerdiği listesi burada!
Milliyet Cadde’deki köşesinde Uzman Diyetisyen Dilara Koçak, her hafta farklı bir diyet listesi paylaşıyor. Pudra.com olarak, spor yaparken kas kaybetmeden diyet uygulamak isteyen bir okuruna liste öneren Koçak’ın yazısını sizlerle paylaşmak istedik.

“27 yaşındayım, neredeyse her gün fitness yapıyorum. Genelde akşam üzeri iki – iki buçuk saat spora gidiyorum. Çıkışta çok acıkıyorum. Boyum 1.80, kilom 92. 85 kiloya inmek istiyorum, ama yağ oranımı düşüremiyorum. Şu anda yağ oranım yüzde 26 hedefim yüzde 19’a inmesi. Spor hocaları düzgün beslenemediğim için kas kaybettiğimi söylüyor. Nasıl beslenmeliyim.” T.E / Antalya

T.E Bey, 85 kg ağırlığındaysanız, yağ oranınız yüzde 26 ise , 24 yağ kütleniz, 68 da yağsız dokunuz var demektir. (Kas, su, kemik ve diğer organlar; kısaca kas diyeceğim.)

Yağ oranınızı yüzde 19, kilonuzu 85 yapmak için 10 kilo yağ vermeniz gerekiyor. Kas kütlenizi ise üç kilo artırmanız lazım. Bunun için özellikle ağır kas antremanı yaptığınız günler kilo başına 1.5 gram protein almalısınız. Yani 135 – 140 gram proteine ihtiyacınız var, ancak kompleks karbonhidrat da önemli. Çünkü kası artırmak için sadece protein alırsanız glikojen depolarınız (karbonhidrat deposunun vücuttaki ismi) boşalır ve kaslar enerji için kullanılır. Büyük ihtimalle şu anda karbonhidrat ve proteini dengeleyemediğiniz için kaslarınızı yakıyorsunuz ve yağ oranınız düşmüyor.

DİYET LİSTESİ

spor kas diyet mkle1 Spor yapanlar için şok diyet programı

diyet programı


spor kas diyet mkle2 Spor yapanlar için şok diyet programı

diyet listem 2

8 saatlik diyetle formda kalın

indir (1)

 

Kaliforniyalı bilim insanlarının bulduğu 8 saatte yönteminde, yeme düzeninizi 24 saate bölmek yerine 8 saatle sınırlandırıyorsunuz ve dilediğiniz her şeyi (çikolata bile) yiyebiliyorsunuz.

Bu başlık size biraz tuhaf gelebilir ancak, 8 saatlik diyeti anlatan kitap, şu an Amerika’da en çok satan kitaplar listesinde yer alıyor. Kitabın kısa zamanda çok büyük etkileri oldu. Bunun nedeni ise 8 saatlik diyetin zahmetsizce forma sokması. Bu diyetle bir günün yalnızca 8 saatini kullanarak forma girebilirsiniz.

Kaliforniya’daki bir bilimsel araştırma enstitüsü olan Salk Institute’nün yaptığı araştırmada fareler üzerinde 8 ile 12 saatlik zaman dilimlerinde yüksek yağlı diyetler uygulandı. Araştırma sonucunda ise hepsinin sağlıklı ve kaldıkları ortaya çıktı. Üstelik aynı zaman dilimi içinde beslenmenin açısından faydaları da ortaya çıktı.

Ömrü uzatıyor, beyni güçlendiriyor

Yapılan araştırmalara göre günde yalnızca 8 saati sınırlı tutmak ve bu süreyi belirli aralıklarla değerlendirmek yağ yakımını hızlandırıyor. 8 saatle sınırlandırıldığında vücut yağ depolama alışkanlığını bırakıp yağ yakmaya çalışıyor. Bu süreçte tüketilen gıdaların türü de hiç önemli değil. 8 saatlik  aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirerek ömrü uzatıyor ve beyni güçlendiriyor. Tabii her diyette olduğu gibi bu yöntemde de diyetle birlikte düzenli de yapmak gerekiyor.

8 saat içerisinde istediğinizi ve istediğiniz kadar yiyebilirsiniz. Her gün devam etmek zorunda da değilsiniz. Haftanın birkaç günü bile yapmak büyük farklar yaratabiliyor.

Bununla birlikte dikkat etmeniz gerekenler ise şöyle;

Tüketeceğiniz her öğünde mutlaka bir sağlıklı ve yağ yakmaya yardımcı besin olmalı. Lifli gıdalar, meyve, sebze, omega yağları ve yağsız proteinler olabilir. Karbonhidratlar güçlü gıdalarla tüketilmeli. Mesela peynir ya da domates sosu gibi…

Yenilmesi tavsiye edilmeyenler ise; hamur işleri, tatlı, beyaz pirinç ve ekmek, aşırı fast food ve işlenmiş gıdalar.

Son olarak da her sabah yalnızca 8 dakikalık . Bölgesel yağlanmaları olanlar kendilerine uygun egzersizleri tercih edebilir.

Yapılan araştırma sonuçlarında diyetinizde küçük kaçamaklar yapsanız dahi tüm çabanızın boşa gitmeyeceği de kanıtlandı. Kısacası arada küçük kaçamaklar yapmak diyeti sonlandırmanızı gerektirmiyor. Kulağa ne kadar iyi geliyor, öyle değil mi?

Basen ve Kalça Eritme Egzersizleri Nasıl yapılır ?

1

yapmanın yanında vermenin en hızlı yolu yapmaktır. Eğer diyetinizi ile desteklerseniz çok daha hızlı verirsiniz. Günde 20-30 dakikanızı egzersize ayırın ve ne kadar hızlı yaktığınızı kendiniz gözlemleyin. Buradaki egzersizler basenlerim çok büyük, basen nasıl eritilir ? gibi sorularınıza yanıt verecek egzersizlerdir. Basen eritmek çok kolay, sizinde bildiğiniz gibi vücudumuz da en büyük kas içeren yerlerden birisi kalçalarımız. Bunun yanı sıra en kolay almaya müsait bölgemiz de kalçamız. Çünkü bu bölgemizde yağ dokusu daha fazla olduğundan, kan dolaşımımız daha yavaş kaslarımızda daha yumuşak ve oldukça gevşemeye müsaittir.Tabi bunun yanı sıra, bizim vücudumuz da pek çok diğer oranla kalçalarımızı çalıştırıp, geliştirip, basenlerinizi eritmenin yolu daha kolay.
Sadece ama Sadece Haftada 3 gün veya 4 gün 5-6 dakikamızı kalça hareketlerimize ayırarak çok kısa bir süre zarfında istediğimiz kalça demiyelim de basenlerimizin kalçalarımızın düzene şekle girdiğini görebiliriz. Fakat bahsettiğimiz gibi, eğer bu hareketleri düzenli olarak uygularsanız kalçanıza yoğunlaşırsanız haftada 3 gün, 5-6 dakika 6-7 ay bir sürede güzel kalçalarınızın olduğunu, ve basenlerinizin kalmadığını fark edeceksiniz.
1 Basen ve Kalça Eritme Egzersizleri Nasıl yapılır ?

Resim 1 Açıklama ( Yararları ) : Kalça kısmımızın iç ve dış yüzeyini kuvvetlendirirsarkık bir bacağımız olmasını önlemiş olur. Bacağımızda bir sıkılık hissederiz. Atletik bir bacağa sahip oluruz.

Resim 1 Uygulama ( Faaliyet ) : Bacaklarınızı resimdeki gibi yanlamasına uzatın. Altta kalan bacağınızı yüzünüzün baktığı yere doğru 90 derece bükün. Üstte kalan bacağımızı yere dönük olarak kaldırın. Parmak uçlarımız yere baksın. Her seans sonunda bacak değiştirin.
Resim 1 kullanımı Programı : 1 hafta sürecinde 3×10
2 hafta sürecinde 4×15
3 hafta sürecinde 5×20
Not : Bu Egzersizi yaparken kalça kaslarınızı kuvvetle sıkı tutmaya çalışın. bacağımızı zemine indirirken parmak uçlarımız ve ayağımızın yere değmemesine özen gösterin. Her Hamlede bacağımızı yukarı aşağı yaptığımızda
düzenli nefes alın.

2 Basen ve Kalça Eritme Egzersizleri Nasıl yapılır ?
Resim 2
Resim 2 Açıklama ( Yararları ) : Kalça bölgemizi sıkılaştırır selülit’e önlem almış oluruz.
Resim 2 Uygulama ( Faaliyet ) : Apalama emekleme pozisyonunda durmamız gerekiyor daha sonra bir bacağımızı
sabit olarak zemine dizimizi koyuyoruz. öteki bacağımızı yukarı aşağı kaldırıyoruz.
Resim 2 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3×10
2 hafta sürecinde 4×15
3 hafta sürecinde 5×20
Not : Bu Egzersizi yaparken ayak topuklarımız gökyüzüne yukarıya doğru bakmalıdır. Belimizi sırtımızı tamamen
düz tutmaya özen göstermeliyiz. Kalçalarımızı mümkün olduğu kadar sıkı tutmalıBacağınızı da zorlamayacak
şekilde kaldırın ellerimizle değil kol dirseklerimizle destek almalıyız.Her Hamlede bacağımızı yukarı aşağı yaptığımızda düzenli nefes alın.

3 Basen ve Kalça Eritme Egzersizleri Nasıl yapılır ?
Resim 3 Açıklama ( Yararları ) : Kalçalarımızı ve bacaklarımızı sıkılaştırır güçlendirir daha fazla kalori tüketmemizi
sağlar. Vücudumuz biraz daha fazla kalori yakar.
Resim 3 Uygulama ( Faaliyet ) : iki bacağımız arasında 1 metre ( 100 cm ) aralık bırakın. Bir adım ileriye yürüyecek
gibi durun. Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürkenkalça ve önde duran bacağınız arasında
dik bir açı oluşturmaya çalışın.
Resim 3 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3×10
2 hafta sürecinde 4×15
3 hafta sürecinde 5×20
Not : Karın Kaslarımızı bu harekette kasmalı arkada kalan bacağınız üzerinde yaylanın. Arkada kalan ayağımızın
topuğunun kalkık olmasına özen gösterelim. Dizimizi zemine değdirmeyelim mümkünse 4-5 cm kala tekrar
yukarı aşağıya şeklinde devam edelim.

4 Basen ve Kalça Eritme Egzersizleri Nasıl yapılır ?
Resim 4 Açıklama ( Yararları ) : Bu hareket yoğun olarak kalçamızı çalıştırır olabildiğince sıkılaştırır.
Resim 4 Uygulama ( Faaliyet ) : Bulunduğunuz yere sırt üstü uzanınbacaklarınızı yukarıya doğru diz şeklinde
bükün ayaklarımızın altı tabanı yerde olmalıdır kaldırmamalıyız. Kalçamıza da yakın tutmalıyız.
Topuklarımızla iterek kalçamızı ve sırtımızı kaldırıp indiriyoruz.
Resim 4 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3×10
2 hafta sürecinde 4×15
3 hafta sürecinde 5×20
Not : Bu egzersizi uygularken Sırtımızın üst kısmı ve omuzlarımızı yerde tutmalı Yukarı aşağı egzersiz yaparken de
kalça kaslarımızı ve karın kaslarımızı sıkmalıyız. Yukarı çıkmaya çalışırken dizlerimiz birleşik olmalı aralarını
açmamalıyız. Her tekrardan Sonra değil Seansı tamamladıktan Sonra dinlenin. Düzenli nefes alın.
5 Basen ve Kalça Eritme Egzersizleri Nasıl yapılır ?

Resim 5 Açıklama ( Yararları ) : Kalçamızı sıkılaştırır kuvvetlendirir.
Resim 5 Uygulama ( Faaliyet ) : Emekleme apalama pozisyonu alınBir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve
yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Resim 5 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3×10
2 hafta sürecinde 4×15
3 hafta sürecinde 5×20
Not : Sırtımızı olabildiğince yerde tutmalı bacağımızı yukarı kaldırırken kalçamızı elimizden geldiği kadar
sıkmalıyız. Bacağımızı çok yükseğe çıkarmaya gayret etmeyin. Ellerimizle destek değil de dirseklerimizle
destek almalı dayanmalıyız. Güç harcarken nefes alın verin.

Şimdide kolay bir diyet verelim.Her ne kadar bölgesel diyeti olmasa da,bazı diyetler yağ yakımı hızlandırdığı
için yağ depolu bölgelerimizde incelme daha hızlı olabiliyor.Öyleyse:
Doktor Gürkan Kubilay’dan Karın – kalça- basen eriten diyet
1. gün
Meyve suyu ve süt ile karıştırılmış mısır gevreği
1 dilim kepek ekmeği, örgü peyniri
4-5 adet zeytin
Ara öğün
Yeşil elma (özellikle yeşil olacak)
Öğle
2 dilim ıspanaklı börek, salata (turp, kırmızı soğan, marul, maydanoz ile yapılmış)
1 bardak domates suyu ve bir dilim buğday ekmeği
Ara öğün
Ananas 1 dilim
Akşam
2 Adet kırmızıbiber dolması, dilediğince çoban salata (domates ve salatalıkla yapılmış)
Bir dilim kepek ekmeği
Gece
Yeşil çay
2. Gün
Sabah
1 Tatlı kaşığı ile bal ile karıştırılmış müsli, greyfurt suyu ,örgü peyniri
Ara öğün
1Avuç Fındık
Öğle
1orta boy ızgara olarak yapılmış lüfer,

Arananlar: Kalca arasi buyuk resimleri yakin cekim

Bisiklet kullanarak zayıflayabilirsiniz

indir

Günümüzde çoğumuz sadece yaparak kolayca zayıflayabileceğimizi düşünüyor. Evet yaparak zayıflıyoruz da. Peki çok daha hızlı, ve çok daha düzgün vücuda sahip olarak zayıflamayı kim istemez ki ? kullanarak zayıflamaya çalıştığımızda hem sıkılmadan yapmış oluyoruz hem de kalori yakımını gerçekleştirmiş oluyoruz. Burada altın kural düzenli olarak bu sporu devam ettirmektir. Düzenli olarak kullanıp çok kolay !
bisiklet verme
Bisiklet kullanma egzersizlerinin haftada en az 3 gün, 30-45 dakika sürelerle yapılması gerekmektedir. Eğer düzenli olarak yapılırsa vücudun kalori yakmasının yanı sıra vücudu sıkılaştırır ve istediğimiz bir görünüme kavuşuruz. Bisiklet sürerek zayıflamak için en uygun zaman yemek yedikten en az 2,5 – 3 saat sonrasıdır. Mümkün mertebe karbonhidrat ve sıvı açısından zengin besinler tercih edilmesi bisiklet sporu yapacağınız günler size yardımcı olacakır. Hem hazmı kolaydır hemde kalori yakımı da hızlıdır.

Spor yapmak insanların fiziksel ve ruhsal sağlığını korumasına yardımcı olur. Kilo problemi olanlar zayıflamaya başlarken, normal kilolular ise kilolarını koruyup zinde ve fit bir görünüm elde ederler. Belli bir yaş grubunun üstündekilerin spor yaparak vücutlarını yenilemeleri gerekmektedir. Bisiklet bu ihtiyacı karşılamaktadır. Her yaştan insan bisiklet kullanabilir. Küçük çocuklarda aşırı kilolar spor yaparak, bisiklet kullanarak giderilebilinir. ve mutluluk için düzenli spor yapın ve bisikleti hayatınızdan çıkarmayın ! Sağlıcakla kalın..

Evde Kilo Vermenin Pratik Yolları ve Evde Yapılan Egzersizler

evde-kilo-vermek

Merhaba arkadaşlar. Bugün sizlerle evde kolay yollarda için bazı pratik bilgiler paylaşacağım. Bazılarımızın için dışarıda zaman harcamaya fırsatı olmuyor, bazılarımız bütün çalıştığı için eve dönmeyi iple çekiyor ve dışarıda yapmaya vakti kalmıyor. Fakat hepimiz hızlı ve pratik vermenin yollarını arıyoruz. Hep birlikte sıkı ve fit gözükmek için evde verdiren, zayıflatan ipuçlarına bir göz atalım.

Belinizi İnceltmeye Çalışın !

Bel ve göbek bölgesindeki yağlanma ve kilolarından şikayetçi olanlar oklava yardımıyla günde yalnızca 15 dakika ihtiyacınız olabilir.

Oklavayı ensenize denk getirecek şekilde yatay bir şekilde 2 elinizle tutun. Ayakta durarak sağa ve sola doğru dönün. Bu kolay yöntem hem belinizi inceltmenize yardımcı olacak hemde kol kaslarınızın çalışmasını sağlayacak.

Basen Küçültmek İçin !

Kalça ve basen bölgemizdeki fazla kilolarımızdan kurtulmak için günde yalnızca 15 dakikaya ve bir yastığa ihtiyacımız var.

Önce halının üzerine bir yastık yerleştiriyoruz ve artından sırt üstü şekilde halının üzerine yatıyoruz. Yastığın bel kısmındaki boş bölgeyi doldurduğundan emin olun. Önce sağ ardından sol bacağınızı karnınıza doğru çekip bırakın. Bu yöntem sayesinde hem basenleriniz sıkılaşacak hemde küçülüp daha güzel bacak görünümü sağlayacak.

Sıkı Görünmek İçin !

Tüm vücut kaslarını çalıştırmak ve için en etkili yöntem yürüyüş yapmaktır. Yürüyüş yapmak açısından yalnızca kilo vermek için değil, sağlıklı bir vücut, kalp sağlığı gibi etmenler içinde oldukça faydalıdır.

Günde ortalama 15 dakika kadar hafif tempoda, tercihen açık havada ya da evin içinde yürüyebilirsiniz. Vücudunuz yürümeye alıştıktan sonra bu süreyi arttırmanız çok daha hızlı kalori yakıp kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Yürüyüş için bir diğer yöntem ise hafif yüksek bir sehpa ya da ters çevrilmiş bir koca üzerine basarak step yapmaktır. Step: tüm vücut kaslarını çalıştırır, özellikle de basenlerinizin küçülmesini sağlar.

Beslenmenize Dikkat Edin !

Kilo vermede en önemli noktalardan birisi takibi beslenmenize dikkat etmekten geçiyor. yapmıyorsanız dilediğiniz yiyeceklerden küçük porsiyonlarda tüketin. Eğer kalorisi yüksek bir yiyecek yediyseniz, enerji yakmak için step, oklava ya da yastık çalışma egzersizleri yapabilirsiniz.

evde kilo vermek
Bol Bol Su İçin !

Su, cilt – vücut sağlığı ve kilo vermek için en büyük doğal yardımcınızdır. Günde ortalama 8 bardak su içmelisiniz. Su hem vücuttaki yağların yakımını sağlar hemde iç organların sağlıklı çalışmasını sağlar.